Basische Lebensmittel: Übersicht
Damit der Körper im Gleichgewicht ist und vor Übersäuerung geschützt wird, wird gern eine basenbetonte Ernährung empfohlen. Erfahre hier, welche basischen Lebensmittel es gibt und wie du eine basische Ernährung ganz easy umsetzt – auch als Anfänger bzw. Anfängerin.
Kurz-Check Säure-Basen-Haushalt
Mit dem Säure-Basen-Haushalt wird der pH-Wert des Blutes reguliert. Dieser Wert sollte stets zwischen 7,36 und 7,44 liegen, damit der Körper im Gleichgewicht ist und alle Stoffwechselvorgänge gut funktionieren.
Gut zu wissen: Beim gesunden Menschen werden überschüssige Säuren vom Körper durch Puffersysteme neutralisiert und ausgeschieden. Übersäuerung ist in der Regel kein Problem. In der Alternativmedizin wird dennoch oft vor Übersäuerung gewarnt und zu einer basenbetonten Ernährung geraten. Wissenschaftlich bestätigt ist der Nutzen jedoch nicht.
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
Lebensmittel werden je nach Zusammensetzung in eher säure- bzw. basenbildende Lebensmittel eingeteilt. Bei einer basenreichen Ernährung sollen basische Lebensmittel gut 80 % der Nahrung ausmachen, saure Lebensmittel nur 20 %.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel gelten als basisch:
- Reifes Obst, z. B. Bananen, Trauben, Ananas, Nektarinen
- Gemüse, z. B. Spinat, Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini
- Pilze, z. B. Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge
- Blattsalate, z. B. Kopfsalat, Eisbergsalat, Romanasalat
- Sprossen, z. B. Alfalfa-Sprossen, Radieschen-Sprossen
- Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln
- Samen, z. B. Sesam, Mohn
- Kräuter, z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch
- Gewürze, z. B. Zimt, Paprikapulver
- Getränke, z. B. Wasser, Kräutertee
Basische Lebensmittel zeichnen sich durch einen niedrigen PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) aus. Besonders gute Basenlieferanten sind Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, reife Bananen.
Infografik Basische Ernährung
Was darf man bei basischer Ernährung nicht essen?
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Zucht
- Wurstwaren, z. B. Schinken und Fleischbrühe
- Milchprodukte, z. B. Joghurt, Käse
- Fertigprodukte
- Glutenhaltiges und Getreideprodukte aus Weißmehl
- Zucker und Süßungsmittel
- Sojaprodukte
- Speiseeis
- Gemüse: Artischocken, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, sauer eingelegtes Gemüse
- Nudeln
- Reis
- Brot
- Kohlensäurehaltige Getränke (Sprudelwasser, Softdrinks)
- Alkohol
- Kaffee
Basische Ernährung für Anfänger
Wer mehr basenreiche Lebensmittel essen möchte, sollte seine Ernährung auf eine weitestgehend vegane Kost umstellen. Allerdings: kleine Mengen Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind durchaus erlaubt. Hier kommen ein paar Rezeptideen für jeden Tag.
Was ist ein basisches Frühstück?
Brot zählt zu den säurebildenden Lebensmitteln. Ein basisches Frühstück besteht deswegen aus frischem Obst oder Gemüse. Du kannst auch ein Porridge aus gekeimten Haferflocken zubereiten. Smoothies schmecken ebenfalls sehr gut.
Basisches Mittagessen
Beim Mittagessen solltest du Kartoffeln oder Süßkartoffeln als Kohlenhydratbeilage bevorzugen. Dazu gibt es reichlich Gemüse. Ab und an sich auch Fisch (möglichst kein Zuchtfisch), Bio-Fleisch oder Hülsenfrüchte erlaubt.
Rezeptidee fürs basische Abendessen
Abends schmeckt ein Salat sehr gut. Wenn du mittags kein Fleisch oder keinen Fisch gegessen hast, kannst du abends eine kleine Portion zubereiten.
Team REWE Deine Küche - Aktualisiert am 20.04.2026
Von: Jana Maiworm, Ökotrophologin